Novos amigos

Estou meio relapsa com a tradução da série do Chris Kresser (the healthy skeptic), que exige tempo, dedicação, enfim... Fica difícil ler todos os blogs, respirar, comer, brincar, trabalhar etc, e ainda traduzir os artigos, mas prometo retomar logo.

Na semana passada aconteceu o  Ancestral Health Symposium em Los Angeles (http://www.ancestryfoundation.org/), reunindo scientistas, médicos, autores e pessoas interessadas em saúde a partir de uma perspectiva de evolução humana.

Olhando os blogs de várias pessoas que estiveram lá, ou que acompanharam o evento, descobri pra minha surpresa e alegria um "colega paleo" aqui em Brasília. Fiz contato pelo blog dele, e ele já veio visitar o meu! Já o acrescentei à minha lista de blogs, é o Ezer, do http://www.tinkeringwithnutrition.blogspot.com/. Também já acrescentei à minha lista, por indicação do Ezer, o blog do Raul Torres http://www.vivendoemorrendopelaboca.blogspot.com/.

Aí, calhou da turma de um amigo do meu filho (ensino médio) ter um trabalho sobre saúde para fazer, e me pediram um depoimento. Foi uma honra gravar um vídeo para eles sobre saúde em geral, alimentação, e especificamente disfunção alimentar. Pedi a eles que colocassem o endereço do meu blog para mais informações, só que fazia séculos que eu não acessava meu blog. Daí foi mais uma alegria encontrar os comentários do Thiago (http://www.vidaprimal.wordpress.com/), meu xará de blog, e do O Primitivo, que mantinha o excelente Canibais e Reis, agora encerrado (há alguma forma de acessar o conteúdo passado?), mas espero que ele continue comentarista ativo em vários blogs que leio regularmente. Na lista de blogs do Thiago, encontrei o http://www.enzimato.blogspot.com/, da Angela, também em português, e passei horas lá, lendo os artigos dela, muito bons.

Então, a intenção desse post é comemorar meus novos amigos lusófonos! Tomara  que a gente possa manter contato, dando força uns aos outros para continuar disseminando, em português, essas informações fundamentais que tanto podem contribuir para o bem estar das pessoas.

Abraço a tod@s,
Patricia

9 Passos para a Saúde Perfeita - 2: Nutrir o corpo

No passo 1, falamos sobre o que não comer. Nesse artigo, vamos falar sobre o que comer.

A maior parte das calorias que obtemos de alimentos são provenientes de proteínas, carboidratos e gordura. Estes são conhecidos como macronutrientes. Também obtemos outros nutrientes importantes dos alimentos, como vitaminas e minerais. Estes não constituem uma fonte significativa de calorias, por isso são chamados de micronutrientes.

Nos últimos 50 anos, nos falam para seguir uma dieta baixa nesse ou naquele macronutriente. De 1950 até os dias atuais, a American Heart Association e outros órgãos de consumidores igualmente iludidos e financiados pela indústria farmacêutica têm defendido uma dieta com baixo teor de gordura. Mais recentemente, as dietas de baixo carboidrato ganharam destaque.

Nem todos os macronutrientes são criados iguais

O problema com essas abordagens é que elas ignoram o fato de que nem todos os macronutrientes são criados iguais. Há uma variação enorme na forma como diferentes gorduras e carboidratos afetam o corpo e, portanto, sua adequação para o consumo humano. Agrupá-los todos juntos em uma única categoria é no mínimo é uma visão míope.

O que muitos defensores das dietas de baixo teor de gordura ou de baixo teor de carboidrato convenientemente ignoram é que há grupos inteiros de pessoas ao redor do mundo, do passado e do presente, que desafiam suas idéias sobre o que constitui uma dieta saudável.

Por exemplo, os partidários da dieta de baixa teor de gordura vão te dizer que comer muita gordura - especialmente saturada - vai te engordar e provocar um ataque cardíaco. Diga isso aos Inuit tradicionais, que recebem cerca de 90% de suas calorias na forma de gordura, e estavam quase totalmente livres de obesidade e doenças degenerativas modernas. O mesmo se aplica à tribo Masai na África, com 60-70% de calorias provenientes de gordura (quase exclusivamente de leite, carne ou sangue.) E depois, há os franceses modernos, que têm a menor taxa de doenças cardíacas entre os países industrializados do mundo - apesar do maior consumo de gordura saturada.

A torcida da dieta de baixo teor de carboidrato conhece bem essas estatísticas, que são frequentemente usadas em defesa da dieta de baixo carboidrato como a melhor escolha. Diga isso aos Kitavans na Melanésia, que recebem cerca de 70% de calorias provenientes de carboidratos e, como os Inuit e Masai, estão quase inteiramente livres de obesidade, doenças cardíacas e outras doenças degenerativas crônicas tão comuns nas sociedades industrializadas. Vemos uma ausência semelhante de doenças modernas nos índios Kuna no Panamá e nos habitantes de Okinawa no Japão, outras duas populações indígenas saudáveis ​​ que recebem cerca de 65% de calorias provenientes de carboidratos.

Essas exceções bastante inconvenientes para o dogma do baixo teor de gordura e o dogma do baixo teor de carboidrato tão ferrenhamente promovidos pelos defensores de ambas as abordagens mostram-nos que os seres humanos podem, de fato, prosperar em uma ampla gama de proporções de macronutrientes, variando de uma dieta extremamente rica em gordura (Inuit, Masai) a uma muito rica em carboidrato (Kitavans, Kuna e Okinawa). Elas também sugerem a idéia de que talvez nem todos as gorduras e nem todos os carboidratos são iguais em termos dos seus efeitos na saúde humana.

Combustível humano: alimento que nutre o corpo

Precisamos nos afastar da idéia de macronutrientes  e avançar no sentido da idéia de alimento ou combustível. Isso significa que podemos classificar os alimentos não com base em suas proporções de macronutrientes, mas na sua capacidade de fornecer a energia e nutrição que o corpo necessita para funcionar otimamente.

Gasolina e diesel são combustíveis que os carros podem utilizar. Se você colocar gasolina em um motor diesel, ou vice-versa, o motor pode funcionar, mas não vai funcionar bem - ou por muito tempo. De forma semelhante, o corpo humano pode funcionar alimentado por gorduras, carboidratos e proteínas. Mas ele funciona muito melhor quando alimentado pelo combustível que foi projetado para usar, e se você colocar muito dos outros, o corpo acabará por quebrar.

Com esta classificação em mente, vamos analisar principalmente a forma como os diferentes tipos de gordura e carboidratos (nossas fontes primárias de energia) nos afetam, e quais delas devemos escolher como o nosso "combustível humano" preferido.

CONHEÇA SUAS GORDURAS

Gordura saturada de cadeia longa

Vamos começar com as gorduras saturadas de cadeia longa: ácido mirístico, palmítico e esteárico. Estas gorduras são encontradas principalmente no leite e na carne de animais ruminantes, como bovinos e ovinos. Eles formam o núcleo estrutural de gorduras no corpo, compreendendo 75-80% de ácidos graxos na maioria das células, e são a forma de armazenamento de energia primária para o ser humano. Em outras palavras, quando o corpo armazena o excesso de energia advinda dos alimentos para uso posterior, armazena-o principalmente como gordura saturada de cadeia longa.

Ao contrário das gorduras poli-insaturadas e  dos carboidratos, como glicose e frutose, as gorduras saturadas não tem nenhuma toxicidade conhecida - mesmo em doses muito altas - presumindo que os níveis de insulina estejam em uma faixa normal. As gorduras saturadas de cadeia longa são mais facilmente queimados como energia do que as gorduras poli-insaturadas. O processo de conversão de gordura saturada em energia que o corpo pode usar não produz subprodutos tóxicos. Na verdade, não  produz nada além de dióxido de carbono e água.

Isso significa que, se você é metabolicamente saudável, você pode comer tanta gordura saturada quanto quiser sem conseqüências adversas. Tenho certeza que isso virá como uma surpresa para muitos de vocês, já que estamos sofrendo coletivamente uma lavagem cerebral há 50 anos para acreditar que a gordura saturada causa cardiopatias e nos faz engordar.

Veredicto: coma quanto quiser. A maior parte da gorduras na sua dieta deve ser gordura saturada de cadeia longa.

TRIGLICERÍDIOS DE CADEIA MÉDIA

Triglicerídios de cadeia média são outro tipo de gordura saturada. Eles são encontrados no coco e no leite materno, e têm propriedades incomuns. Eles são metabolizados de forma diferente das gorduras saturadas de cadeia longa, que não requerem ácidos biliares para a digestão e passam diretamente para o fígado através da veia porta hepática. Isso torna os triglicerídios de cadeia média uma grande fonte de energia de fácil digestão. Eles são tão fáceis de digerir que eles são usados ​​nas fórmulas líquidas de alimentação hospitalar em pacientes que tiveram partes de seu intestino removido e não são capazes de digerir alimentos sólidos.

Além de ser uma boa fonte de energia, os triglicerídios de cadeia média possuem propriedades terapêuticas. Eles são ricos em ácido láurico, uma gordura encontrada no leite materno que tem propriedades anti-bacterianas, anti-virais e anti-oxidantes.

Veredicto: coma quanto quiser. O óleo de coco é uma gordura de cozinha especialmente boa, porque não é vulnerável ao dano oxidativo que ocorre quando outras gorduras são submetidas a altas temperaturas de cozimento.

GORDURA MONOINSATURADA

A gordura monoinsaturadas, ou ácido oleico, é encontrada principalmente na carne bovina, azeite de oliva, abacate, banha e algumas nozes como a macadâmia. Assim como as gorduras saturadas, a gordura monoinsaturada formam o núcleo estrutural de gorduras do corpo e não é tóxicos mesmo em doses elevadas.

Veredicto: coma quanto quiser. Mas esteja ciente de que determinados alimentos que são ricos em gordura monoinsaturada, como nozes e abacate, podem conter quantidades significativas da temida gordura poli-insaturada ômega-6 , que discutiremos a seguir. Tenha cautela.

Essas três gorduras - saturada de cadeia longa, triglicéride de cadeia média e monoinsaturada - devem constituir a maior parte do seu consumo de gordura. Além de sua ausência de toxicidade, a ingestão dessas gorduras vai:

• Reduzir o risco de doenças cardíacas por aumentar o HDL, diminuindo os níveis de triglicerídios e reduzindo os níveis de LDL pequenos e densos (tipo de LDL associado a um maior risco de doença cardíaca).

• Aumentar a massa muscular. O músculo é composto de pesos iguais de gordura e proteína.

• Estabilizar sua energia e humor. A gordura oferece um suprimento mais estável de energia ao longo do dia do que os carboidratos, que podem causar flutuações dos níveis de açúcar no sangue.

GORDURAS POLI-INSATURADAS: ÔMEGA-6 E OMEGA-3

A gordura poli-insaturada  pode ser subdividida em ômega-6 e ômega-3. As gorduras poli-insaturadas são frágeis e vulneráveis ​​a danos oxidativos, um processo que cria radicais livres no organismo e aumenta o risco para tudo, desde doença cardíaca até  câncer. Como destacado no Passo 1: Não Coma Toxinas, tanto a  pesquisa antropológica quanto a moderna sugerem que a saúde ideal que para ter uma saúde ideal devemos consumir aproximadamente a mesma quantidade de ômega-6 e ômega 3 (proporção de 1:1), e que a ingestão total de gordura poli-insaturada não deve ser superior a 4% do total de calorias.

Mas a razão de ômega-6 para ômega-3 dieta na dieta moderna varia de  10:01 a20:01, chegando a 25:1 em algumas pessoas! Isso significa que algumas pessoas estão comendo 25 vezes a quantidade recomendada de gordura ômega-6. E é esse consumo excessivo de ácidos graxos poli-insaturados ômega-6 - não de colesterol e gordura saturada - que é responsável pelas epidemias modernas de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidade, síndrome metabólica, doença auto-imune e muito mais.

A gordura poli-insaturada ômega-6 (ácido linoleico) é encontrada em quantidades pequenas ou moderadas em uma grande variedade de alimentos, incluindo frutas, verduras, cereais e carne. Mas ela é encontrada em grandes quantidades em óleos de cozinha processados ​​e refinados, como soja, algodão, milho e girassol. Estes óleos são omnipresentes na dieta moderna, presentes em tudo desde molho de salada,  batatas fritas e biscoitos à comida do restaurante. O ácido linoleico também é encontrado em níveis relativamente altos elevado na maioria das nozes e castanhas e em todas as aves, especialmente na carne escura e na pele.

O ácido linoleico é um ácido graxo essencial. Isto significa que é necessário para o bom funcionamento do corpo, mas não pode ser produzida no organismo, e portanto deve ser obtido a partir da dieta. No entanto, a quantidade necessária de ômega-6 é muito pequena: menos de 0,5 por cento do total de calorias quando obtido da gordura animal. Quando consumido em quantidades excessivas - como é o caso no Brasil - o ômega-6 contribui para todas as doenças mencionadas acima.

A gordura poli-insaturada ômega-3 pode ser subdividida em cadeia curta (ácido alfa-linolênico, ou ALA) e cadeia longa (EPA e DHA). ALA é encontrado em alimentos vegetais como nozes e linho, enquanto EPA e DHA são encontrados em frutos do mar e, em menor medida, na carne e gordura de animais ruminantes.

Enquanto ALA é considerado essencial, EPA e DHA de cadeia longa são responsáveis ​​pelos benefícios que obtemos ao comer gorduras ômega-3, e formam o denominador da razão ômega-6:ômega-3. Um equívoco comum é que podemos satisfazer nossas necessidades de ômega-3 tomando óleo de linhaça ou comendo alimentos de origem vegetal contendo ALA. É verdade que o corpo pode converter uma parte de ALA em EPA e DHA. Mas a conversão é extremamente ineficiente na maioria das pessoas. Em média, menos de 0,5% de ALA é convertido em EPA e DHA de cadeia longa, e essa taxa é ainda pior nos doentes crônicos ou pessoas com deficiências de nutrientes (comum em vegetarianos e veganos).

Isso significa que provavelmente EPA e DHA são essenciais, no sentido de que são cruciais para o bom funcionamento, mas não são produzidos em quantidades adequadas no organismo e, portanto, devem ser obtidos a partir da dieta. Evidências sugerem que o DHA desempenha o papel mais importante.

Veredicto: para uma boa saúde, não coma mais do que 4% das calorias (cerca de 9 g/dia para uma dieta de 2.000 calorias) de gordura poli-insaturada, com igual quantidade de ômega-6 e ômega-3. Certifique-se que o ômega-3 que você come é EPA e DHA de cadeia longa (a partir de frutos do mar e fontes animais) em vez de ALA de cadeia curta partir de fontes vegetais como a linhaça.

GORDURAS TRANS

Existem dois tipos de gorduras trans: natural ÑTF) e artificial (ATF). A principal gordura trans natural, o ácido linoléico conjugado (CLA) é encontrado em pequenas quantidades (cerca de 2%) na carne, gordura e nata do leite de animais ruminantes. O CLA não possui os efeitos nocivos do ATF, e pode ter propriedades anti-cancerígenas e outros benefícios.

As gorduras trans artificiais estão associadas a uma variedade de doenças. A maioria das pessoas estão cientes disto, então não entraremos em detalhes. Ainda temos que falar sobre os carboidratos.

Veredicto: evite as gorduras trans artificiais como a peste. As gorduras trans naturais como CLA são inofensivas e provavelmente até benéficas, mas se você come gorduras saturadas de cadeia longa, você vai receber CLA. Não é preciso fazer um esforço para encontrá-lo.

RESUMO DAS GORDURAS

Gordura saturada de cadeia longa, gordura monoinsaturada e triglicerídeos de cadeia média devem constituir a maior parte do seu consumo de gordura. As gorduras ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) devem ser consumidas regularmente, ao passo que o ácido linoleico ômega-6 deve ser reduzido drasticamente.

CONHEÇA OS CARBOIDRATOS

Os carboidratos são decompostos em fibra não-digerível, glicose ou frutose. Vamos discutir a adequação de cada um desses como combustível para o ser humano.

Glicose

A glicose é um açúcar simples (monossacarídeo), encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, tubérculos e grãos. Tem três principais usos do corpo:

• Forma as moléculas estruturais chamadas glicoproteínas;

• Como a gordura,  é uma fonte de energia para as células (principalmente no cérebro) e,

• É um precursor para compostos que desempenham um papel importante no sistema imunológico.

A glicose precedeu os ácidos graxos como fonte de combustível para os organismos vivos por um tempo muito longo, e é o alicerce dos alimentos que têm a mais longa história evolutiva de uso por mamíferos como nós. O fato de a glicose poder ser produzida no organismo a partir da proteína é frequentemente utilizado como um argumento de que não precisamos comê-la na dieta. Mas eu acredito que, ao invés de ver isso como evidência de que a glicose não é importante, devemos vê-lo como prova de que a glicose é metabolicamente tão essencial que um mecanismo foi desenvolvido para produzi-lo mesmo quando ela está ausente na dieta.

Uma das poucas diferenças entre o nosso trato digestivo e o de um verdadeiro carnívoro, como um leão, é que nós produzimos uma enzima denominada amilase. A amilase nos permite digerir o amido - um polímero de cadeia longa de moléculas de glicose que não podemos absorver - em moléculas individuais de glicose, que passam facilmente através da parede do intestino para a corrente sanguínea.

Presumindo que somos metabolicamente saudáveis, a glicose e o amido que ingerimos são digeridos e rapidamente eliminados pelas células hepáticas e musculares. É somente quando o metabolismo está danificado - geralmente por anos de ingestão de toxinas como cereais refinados, óleos de sementes e frutose - o excesso de glicose não é devidamente eliminado e leva à resistência à insulina e ao  diabetes.

Veredicto: a quantidade de glicose que é tolerada varia muito entre as populações e os indivíduos. Assumindo que não haja problemas metabólicos e que o estilo de vida é ativo, a glicose pode ser consumida de forma relativamente livre. No entanto, muitas pessoas hoje têm alguma forma de disfunção metabólica, e levam uma vida sedentária. Se você se enquadram nessa categoria, a glicose provavelmente deve ser limitada a 400 calorias (cerca de 100g) de glicose por dia.

Frutose

A frutose é um outro açúcar simples encontrado principalmente nas frutas e legumes. Embora tenha a mesma fórmula química e conteúdo calórico que a glicose,  tem um efeito completamente diferente sobre o corpo.

Como destacado no Passo 1: Não Coma Toxinas, a frutose é tóxica em doses elevadas. Ela danifica as proteínas num processo chamado fructação, que interrompe a função metabólica e causa inflamação e dano oxidativo. Para evitar isso, a frutose é desviada diretamente para o fígado para ser convertida em glicose ou gordura inócua. Mas isso prejudica o processo do fígado ao longo do tempo, levando à esteatose hepática (fígado gorduroso) não alcoólica e à síndrome metabólica.

Outra questão é que a frutose em excesso não é bem absorvida no intestino, o que por sua vez leva à sua rápida fermentação por bactérias no cólon ou crescimento anormal de bactérias no intestino delgado. Acredita-se hoje que o supercrescimento bacteriano no intestino delgado é a principal causa da síndrome do intestino irritável (IBS), um distúrbio intestinal funcional comum que é a segunda principal causa de faltas ao trabalho, atrás apenas do resfriado comum.

A maioria das pessoas sem disfunção metabólica pode lidar com pequenas quantidades de frutose (como as encontradas em algumas porções de fruta por dia), sem problemas. Mas, na escala em que a frutose é consumida nos EUA - incluindo 64 quilos de xarope de milho rico em frutose por pessoa por ano em média - a frutose é destrutiva para o corpo. Por conseguinte, deve ser limitada como fonte de carboidrato.

Veredicto: 3-4 porções diárias de frutas bastam para as pessoas sem problemas metabólicos. Aqueles com fígado gordo ou resistência à insulina devem limitar a ingestão de frutose, e todos devem evitar o xarope de milho rico em frutose e outras fontes concentradas de frutose, como o xarope de agave.

Fibra

A fibra é a matéria vegetal que não é digerida pelo ser humano. Mas embora não possamos digeri-la, algumas das 100 trilhões de bactérias que vivem no nosso intestino podem. Na verdade, até 10% das necessidades calóricas do organismo podem ser atendidas através da conversão da glicose em gorduras de cadeia curta, como propionato, butirato e acetato, pelas bactérias intestinais. Essas gorduras de cadeia curta são a fonte primária de energia para as células intestinais no cólon, e o butirato em particular tem sido associado a diversos benefícios:

• Previne a obesidade.

• Cura o intestino.

• Melhora a integridade da barreira intestinal.

• Alivia a prisão de ventre.

• Melhora os marcadores cardiovasculares.

• Reduz a inflamação.

• Estabiliza o açúcar no sangue.

A evidência sugere claramente que a fibra vegetal é benéfica. No entanto, assim como nem todas as gorduras são iguais, nem todas as fibras são iguais. A fibra dos grãos e cereais -  que são promovidas há décadas como boas para o coração - é tóxica, por dois motivos: ela contém proteínas tóxicas como o glúten, e provoca lesões na parede intestinal.

Fomos coagidos a acreditar que a fibra de grãos e cereais previne doenças cardíacas e proporciona inúmeros benefícios à saúde. Mas esta afirmação só foi testada em um único ensaio clínico, e os resultados foram menos do que espetaculares. O estudo Dieta e Reinfarto, publicado em 1989, incluiu 2.033 homens britânicos que tinham sofrido um ataque cardíaco, e comparou um grupo que consumia muitas fibras com um grupo controle. O grupo de alto consumo de fibra comia cereais integrais e duplicaram a ingestão de fibras de cereais de 9 para 17 gramas por dia.

Como foi essa experiência para eles? Não muito bem. Houve 22% mais óbitos no grupo de alto consumo de fibra ao longo dos dois anos do estudo. 9,9% do grupo controle morreram, versus 12,1% do grupo de alto consumo de fibra.

Há outras razões para limitar todos os tipos de fibra. A fibra não é essencial. O leite materno não tem fibra, e povos tradicionais, como os Masai - que estão livres das doenças degenerativas modernas - quase não ingerem fibra (vivem à base de sangue, carne e leite). E mesmo que a fibra alimente as bactérias boas do nosso intestino e aumentem a produção de gorduras benéficas de cadeia curta, como o butirato, ela também alimenta bactérias patogênicas e oportunistas no intestino.

Veredicto: a fibra de vegetais (mas não de grãos e cereais) é benéfica em quantidades moderadas - cerca de um quilo e meio de vegetais por dia. Pense nos vegetais e fibras como acompanhamentos ou condimentos saborosos para a gordura e a proteína, que deve formar a maior parte das calorias consumidas, e não o contrário.

SÍNTESE DOS CARBOIDRATOS

Se o metabolismo é saudável (nem sempre verdadeiro hoje em dia), a glicose e o amido podem ser consumidos de forma relativamente livre,  e a frutose deve ser limitada a 2-3 porções de frutas por dia. A fibra vegetal é benéfica, mas também deve ser limitada a cerca de 300 gramas de vegetais por dia.

CONHEÇA A PROTEÍNA

O que a proteína? Comer o tipo certo de proteína é fácil se você simplesmente seguir o Passo 1 (não comer toxinas) e basear sua dieta nas lista de gorduras saudáveis apresentada acima.

A proteína é encontrada principalmente nos produtos de origem animal, frutos do mar, nozes, leguminosas e grãos. As leguminosas e grãos têm compostos tóxicos que podem danificar o intestino. Estas toxinas podem ser parcialmente, e em alguns casos completamente, neutralizadas por métodos tradicionais de preparação como a maceração, a germinação e a fermentação. Mas a grande maioria das pessoas nas sociedades industriais modernas não fazem isso e não estão dispostos a fazê-lo, então geralmente recomendo que as pessoas evitem completamente as leguminosas e grãos.

Conforme já explicado, nozes e castanhas muitas vezes têm alto teor de ômega-6, que já ingerimos em excesso. Então não devem constituir uma fonte significativa de proteína. Apenas 100g de nozes por dia equivale fornecem 266g de ômega-6 por semana. Tendo em mente que queremos uma relação de 1:1 de ômega-6 para ômega-3, você teria que comer 15 quilos de salmão por semana para alcançar um equilíbrio. Boa sorte com isso.

A carne de ave, especialmente a carne escura com a pele, também podem ter muito ômega-6 e deve ser limitada. Por exemplo, a pele de frango tem cerca de 14 vezes mais ômega-6 do que a carne bovina, e 10 vezes mais que a carne suína.

Restam então a carne e o leite (incluindo nata, manteiga e queijo) de animais ruminantes (bovinos, ovinos e caprinos), carne de porco e peixe e frutos do mar como as fontes mais adequadas de proteínas. A proteína animal é fácil de absorver, não é tóxica e é rica em gorduras saturadas benéficas de cadeia longa e gorduras trans naturais como o CLA. Peixes e frutos do Mar são igualmente fácil de absorver, e são a principal fonte alimentar das gorduras ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA, assim como micronutrientes como a vitamina D e o selênio.

O próximo post apresentará o Passo 3: Comer Comida de Verdade.

9 Passos para uma saúde perfeita - 1: Não comer toxinas

Imagine um mundo onde:

• diabetes, doenças cardíacas, doenças auto-imunes e outras doenças modernas são raras ou não existem

• todos estamos em boa forma física

• somos férteis ao longo da nossa idade fértil

• dormimos tranquilamente e profundamente

• envelhecemos bem, sem doenças degenerativas como Alzheimer e osteoporose

Embora isso possa soar como pura fantasia hoje, a evidência antropológica sugere que os seres humanos viveram assim ao longo de grande parte da nossa história evolutiva.

Hoje, a maioria das pessoas aceita doenças como obesidade, diabetes, infertilidade e Alzheimer como "normais". Mas embora essas doenças sejam comuns, elas não são  normais. Os seres humanos evoluíram a cerca de 2,5 milhões de anos atrás, e por cerca de 84 mil gerações estávamos naturalmente livres das doenças modernas que matam milhões de pessoas a cada ano e fazem inúmeras outras sofrer. Na verdade, o mundo que eu lhe pedi para imaginar acima - que hoje pode parecer absurdo e inatingível - era o estado natural do ser humano ao longo da nossa história neste planeta até algumas centenas de anos atrás.

O que provocou a mudança? O que nos transformou de pessoas naturalmente saudáveis e  livres de doenças degenerativas em pessoas doentes, gordas, inférteis e infelizes?

Em uma palavra? O estilo de vida moderno. E, embora existam vários aspectos do nosso estilo de vida atual que contribuem para a doença, o consumo generalizado de toxinas alimentares é, de longe, o maior agressor. Especificamente, as seguintes quatro toxinas alimentares são as culpadas:

 • Cereais (especialmente farinha de trigo refinada)

• Óleos vegetais à base de sementes, ricas em Ômega-6 (soja, milho, algodão, girassol, etc)

• Açúcar (especialmente o xarope de milho rico em frutose)

• Soja processado (leite de soja, proteína de soja, farinha de soja, etc)

O que é uma toxina?

No nível mais simples, uma toxina é algo capaz de causar doenças ou danificar os tecidos quando entra no corpo. Quando as pessoas ouvem a palavra "toxina", elas pensam de produtos químicos, como pesticidas, metais pesados ​​ou outros poluentes industriais. Mas mesmo nutrientes benéficos como a água, que são necessários para sustentar a vida, são tóxicos em altas doses.

O princípio econômico do declínio dos benefícios marginais pode ser aplicado  às toxinas. Isso implica que o primeiro pedaço comido de qualquer toxina tem baixa toxicidade. Cada pedaço adicional é ligeiramente mais tóxico do que o anterior. Em doses mais altas, a toxicidade de cada pedaço continua a aumentar, de forma que a toxina é cada vez mais venenosa.

É importante entender esse princípio ao discutirmos o papel das toxinas alimentares nas doenças modernas. A maioria de nós não vai ficar doente por comer uma pequena quantidade de açúcar, cereais, soja e óleo vegetal. Mas se comermos esses nutrientes (ou melhor, anti-nutrientes) em quantidades excessivas, o nosso risco de desenvolver doenças modernas aumenta significativamente.

É exatamente isso que está acontecendo hoje. Essas quatro toxinas alimentares - cereais refinados, óleos vegetais, açúcar e soja processada ​​- compõem a maior parte da dieta moderna. Pão, pastelaria, bolos, bolachas, biscoitos, refrigerantes, sucos de frutas, fast food e outros alimentos de conveniência são lotados dessas toxinas. E quando a maior parte do que a maioria das pessoas come diariamente é tóxico, não é difícil entender por que nossa saúde vai mal.

Vejamos cada uma destas toxinas alimentares em mais detalhes.

Cereais e grãos: O "alimento saudável" mais prejudicial do planeta

Os cereais e grãos mais importantes - trigo, milho, arroz, cevada, sorgo, aveia, centeio e milho - tornaram-se os alimentos básicos da dieta do homem moderno. Eles também são a "menina dos olhos" da dieta de baixo teor de gordura e rica em carboidratos promovida por organizações como a American Heart Association (AHA) e a American Diabetes Association (ADA). Se você disser a frase "cereais e grãos integrais" para a maioria das pessoas, a primeira palavra que provavelmente vem à sua mente é "saudável".

Mas o fato é que a maioria dos animais, incluindo o nosso parente mais próximo (o chimpanzé) não está adaptada aos cereais e grãos e não os comem em grandes quantidades. E os humanos só foram comê-los nos últimos 10 mil anos (um pontinho de tempo na escala da evolução). Por quê?

Porque as plantas como cereais e grãos estão sempre competindo contra predadores (como nós) para sobreviverem. Diferentemente dos animais, as plantas não podem fugir de nós quando decidimos comê-las. Elas tiveram que desenvolver outros mecanismos para se proteger. Estes incluem:

• produção de toxinas que causam danos ao revestimento do intestino;

• produção de toxinas que se ligam a minerais essenciais, tornando-os indisponíveis para o corpo humano, e,

• produção de toxinas que inibem a digestão e absorção de outros nutrientes essenciais, incluindo as proteínas.

Um desses compostos tóxicos é o glúten, proteína que está presente no trigo e em muitos outros cereais mais consumidos. Em suma, o glúten provoca danos no intestino e o torna permeável. E os pesquisadores agora acreditam que um intestino permeável é um dos principais fatores predisponentes para doenças como obesidade, diabetes e doenças auto-imunes.

A doença celíaca (DC) - uma condição de grave intolerância ao glúten - é conhecida há décadas. Os celíacos têm uma resposta imune dramática e, em alguns casos, potencialmente fatal até mesmo a uma quantidade ínfima de glúten.

Mas a doença celíaca é apenas a ponta do iceberg quando se trata de intolerância ao trigo e outros cereais que contêm glúten. A doença celíaca é caracterizada por anticorpos para dois componentes do composto de glúten: alfa-gliadina, e transglutaminase. Mas agora sabemos que as pessoas podem reagir a vários outros componentes do trigo e do glúten.

Os testes laboratoriais atuais para a intolerância ao glúten testam apenas para alfa-gliadina e transglutaminase, os dois componentes do glúten implicados na doença celíaca. Mas o trigo contém vários componentes, incluindo as lectinas como aglutinina do germe de trigo (WGA), outros epítopos da proteína gliadina gliadina como beta-gliadina, gama-gliadina e ômega-gliadina, uma outra proteína chamada glutenina, um peptídeo opióide chamado gluteomorfina , e um composto chamado gliadina desaminada produzido pelo processamento industrial ou a digestão do glúten.

Hoje, estudos mostram claramente que as pessoas podem reagir negativamente a todos estes componentes do trigo - e não apenas a alfa-gliadina e à transglutaminase às quais os celíacos reagem. E a pior parte disso é que os laboratórios comerciais não testam a sensibilidade a essas outras subfrações do trigo.

Isso significa, é claro, que é extremamente provável que muito mais pessoas sejam intolerantes ao glúten de trigo do que se supõe. Na verdade, é exatamente isso que as últimas pesquisas mostram. O Dr. Kenneth Fine, um pioneiro na pesquisa da intolerância ao glúten, mostrou que 1 em cada 3 americanos são intolerantes ao glúten, e que 8 em cada 10 têm os genes que predispõem ao desenvolvimento de intolerância ao glúten.

Isso é nada menos que uma catástrofe de saúde pública em uma nação onde a fonte número um de calorias é a farinha refinada. Mas enquanto a maioria pelo menos tem alguma idéia dos perigos de açúcar, da gordura trans e outros alimentos pouco saudáveis, menos de 1 em cada 8 pessoas com doença celíaca conhecem sua condição. 

Pacientes com doença celíaca clinicamente evidente (inflamação observável ​​e destruição do tecido intestinal) compreendem apenas 12,5% da população total de pessoas com DC. 87,5% daqueles com doença celíaca não têm sintomas intestinais óbvios. Para cada paciente sintomático com DC, há 8 pacientes com DC e sem sintomas gastrointestinais.

Mas isso significa que os pacientes com DC sem sintomas intestinais são saudáveis? Nem um pouco. Por muito tempo, acreditou-se que as manifestações patológicas da DC eram limitadas ao trato gastrointestinal. Mas a pesquisa nas últimas décadas tem revelado que a intolerância ao glúten pode afetar quase todos os tecidos e outros sistemas do corpo, incluindo:

• cérebro;

• sistema endócrino;

• estômago e fígado;

• núcleo das células;

• vasos sanguíneos,

só para citar alguns!

Isso explica porque a DC e a intolerância ao glúten estão associadas a diversas doenças diferentes, inclusive o diabetes tipo 1, doenças tireoidianas, osteoporose, doenças neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson e demência, doenças psiquiátricas, ADHD, artrite reumatóide, enxaqueca, obesidade, e muito mais. A tabela abaixo a partir do mesmo estudo BMJ 1999 mostra o aumento da incidência de outras doenças nos pacientes com DC:

Doenças em adultos associadas à doença celíaca

Doença	Frequência estimada (%)
Diabetes tipo 2	2 - 7,8
Tirotoxicose	5 - 5,8
Deficiência de IgA	3 - 2,6
Síndrome de Sjogren	3,3
Cirrose biliar primária	3
Osteoporose	3,3
Epilepsia	2,3
Distúrbio neurológico indefinido	17

Como se pode ver, 17% das pessoas com DC tem um "distúrbio neurológico indefinido". Mas mesmo essa alarmante estatística representa apenas as pessoas com diagnóstico de DC. Sabemos que apenas 1 em cada 8 pessoas com DC são diagnosticadas. Sabemos também que aquelas com DC representam apenas uma pequena fração da população de pessoas com intolerância ao glúten. Com isso em mente, não é difícil imaginar que o número de pessoas com intolerância ao glúten e "distúrbios neurológicos indefinidos " (e outras condições associadas na lista acima) poderia ser significativamente maior do que a pesquisa atual sugere.

Finalmente, também sabemos hoje que as pessoas com intolerância ao glúten - 33%  (se não mais) - também têm "reação cruzada" com outros alimentos que têm uma "assinatura molecular" semelhante à do glúten e seus componentes. Infelizmente, a lista desses alimentos (ver abaixo) contém todos os cereais e grãos, razão pela qual alguns médicos não recomenda apenas uma dieta livre de glúten, mas uma dieta totalmente livre de cereais e grãos. Como se pode ver, a lista também contém outros alimentos como leite (caseína alfa e beta, casomorfina, butirofilina do leite) e café (que é um reagente cruzado muito comum).

• alfa-caesina

• beta-caesin

• casomorfina

• butirofilina do leite

• leite de vaca

• queijo fundido

• chocolate

• café

• todos os cereais e grãos

• quinoa

• amaranto

• trigo

• tapioca

• arroz

• batata

• milho

• gergelim

Óleos vegetais: não são naturais e são impróprios para consumo humano

Óleos vegetais refinados (milho, algodão, soja, girassol, etc) não eram parte da dieta humana até há relativamente pouco tempo, quando grupos equivocados como o AHA e ADA começaram a promove-los alternativas à gordura saturada e saudáveis para o coração.

Ao longo de 4-5 milhões de anos de evolução dos hominídeos, as dietas eram abundantes em frutos do mar e outras fontes de ácidos graxos de cadeia longa ômega-3 (EPA e DHA), mas nível relativamente baixo de óleos ricos em ômega-6.

A pesquisa antropológica sugere que nossos ancestrais caçadores-coletores consumiam ômega-6 e ômega-3 em uma proporção de aproximadamente 1:1. Também indica que tanto caçadores-coletores antigos quanto modernos estavam livres das doenças modernas inflamatórias, como doenças cardíacas, câncer e diabetes, que são as principais causas de mortalidade e morbidade hoje.

No início da revolução industrial (cerca de 140 anos atrás), houve uma mudança acentuada na relação de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 na dieta. O consumo de gorduras ômega-6 aumentou em detrimento das gorduras ômega-3. Esta mudança deveu-se tanto ao advento da moderna indústria de óleos vegetais e o aumento do uso de cereais e grãos como alimento para animais domésticos (que por sua vez, alterou o perfil de ácidos graxos da carne consumida pelas pessoas).

A tabela a seguir lista o conteúdo de ômega-6 e ômega-3 de diversos óleos vegetais e alimentos:

Óleo	Teor de ômega 6	Teor de ômega 3
Girassol	65%	0%
Milho	54%	0%
Soja	51%	7%
Algodão	50%	0%
Gergelim	42%	0%
Amendoim	32%	0%
Canola	20%	9%
Linhaça	14%	57%
Peixe	0%	100%

O consumo de óleos vegetais aumentou dramaticamente entre o início e o final do século 20, e isso teve um efeito previsível sobre a proporção de ômega-6 e ômega-3 na dieta moderna. Entre 1935 e 1939, a proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 era de 8,4:1. De 1935 a 1985, essa proporção aumentou para 10,3:1 (um aumento de 23%). Outras estimativas chegam a 12,4:1 em 1985. Hoje, as estimativas variam de uma média de 10:1 até 20:1, com uma proporção de 25:1 em alguns indivíduos.

Na verdade, a dieta moderna chega a proporcionar 20% de suas calorias a partir de uma única fonte alimentar - óleo de soja - com quase 9% das calorias totais apenas de  ácido linoleico rico em ômega-6. Isso revela que a ingestão média de ácidos graxos ômega-6 está entre 10 e 25 vezes maior do que as normas evolutivas. As conseqüências dessa mudança dramática não devem ser subestimadas.

Então, quais são as consequências para a saúde humana de uma relação ômega-6 para ômega-3 até 25 vezes maior do que deveria ser?

A resposta curta é que o alto consumo de ômega-6 está associado a um aumento de todas as doenças inflamatórias - ou seja, praticamente todas as doenças. A lista inclui (mas não está limitada a):

• doença cardiovascular

• diabetes tipo 2

• obesidade

• síndrome metabólica

• síndrome do cólon irritável e doença inflamatória intestinal

• degeneração macular

• artrite reumatóide

• asma

• cancer

• transtornos psiquiátricos

• doenças auto-imunes

Por outro lado, vários estudos clínicos têm demonstrado que a diminuição da relação  ômega-6 para ômega-3 protege contra doenças crônicas degenerativas. Um estudo mostrou que a substituição de óleo de milho por azeite de oliva para chegar a uma relação ômega-6 para ômega-3 de 4:1 levou a uma diminuição de 70% na mortalidade total. Isso não é uma diferença pequena.

Joseph Hibbeln, pesquisador do National Institute of Health (NIH), que tem publicado vários artigos sobre ingestão de ômega-3 e ômega-6, não mediu palavras quando comentou sobre o consumo crescente de ômega-6 em um artigo recente:

O aumento no consumo mundial de óleos vegetais ricos em ácido linoleico ao longo do século passado pode ser considerado como uma grande experiência sem ontrole que pode ter contribuído para o aumento da agressividade, da depressão e da mortalidade cardiovascular.

E essas são apenas as condições para as quais temos evidências mais contundentes. É provável que o aumento no consumo de ômega-6 desempenhe um papel igualmente importante no aumento de quase todas as doenças inflamatórias. Já que hoje sabemos que a inflamação está envolvida em quase todas as doenças, incluindo a obesidade e a síndrome metabólica, é difícil exagerar os efeitos negativos do excesso de ômega-6.

Açúcar: a forma mais doce de acabar com a sua saúde

Há cerca de 20 anos atrás, Nancy Appleton, Ph.D., começou a pesquisar todas as formas pelas quais o açúcar acaba com a nossa saúde. Ao longo dos anos, a lista tem aumentado continuamente, e inclui agora 141 pontos. Aqui está apenas uma pequena amostra (a lista completa pode ser encontrada no blog dela).

• O açúcar alimenta as células cancerosas e foi relacionado com o desenvolvimento do câncer de mama, ovário, próstata, reto, pâncreas, pulmão, vesícula e estômago.

• O açúcar pode aumentar os níveis de glicose em jejum e pode causar hipoglicemia reativa.

• O açúcar pode provocar muitos problemas do trato gastrointestinal, incluindo a gastrite, indigestão, má absorção em pacientes com doença intestinal funcional, aumento do risco de doença de Crohn e colite ulcerativa.

• O açúcar pode interferir na absorção de proteína.

• O açúcar pode provocar alergias alimentares.

• O açúcar contribui para a obesidade.

No Brasil, a Pesquisa de Orçamentos Familiares (IBGE, 2002-3) mostra crescimento de 400% no consumo de refrigerantes e biscoitos, comparando à década de 70, e ingestão excessiva de açúcar, 13,7% das calorias totais (desconsiderado consumo fora do domicílio), contra o máximo de 10% recomendado pela OMS para prevenção de doenças crônicas.

Mas nem todo o açúcar é criado igualmente. O açúcar branco (sacarose) é composto por dois tipos de açúcar: a glicose e a frutose. A glicose é um nutriente importante em nossos corpos e é saudável, desde que seja consumido com moderação. A frutose é uma história diferente.

A frutose é encontrada principalmente em frutas e legumes, e adoçantes como o açúcar e o xarope de milho rico em frutose (high-fructose corn syrup - HFCS). Nas últimas décadas, principalmente nos EUA e outros países desenvolvidos, tem-se utilizado como adoçante, em substituição de menor custo à sacarose, o HFCS, contendo 55% de frutose e o restante em glicose. Para distinguir as principais fontes de frutose, Bray (2008) utiliza os termos "frutose boa" para a que ocorre em frutas, legumes e mel, e "frutose ruim", para a da sacarose ou HFCS.

O consumo de frutose da população mundial aumentou cerca de 250% nos últimos anos, acompanhando o aumento da epidemia da obesidade. A ingestão de frutose vem aumentando em decorrência do maior consumo de produtos industrializados, como refrigerantes e outras bebidas calóricas e xarope de milho, sendo este último, comumente utilizado em alimentos, como sucos, cereais matinais, alimentos pré-preparados e até leites destinados a crianças.

Ao contrário da glicose, que é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea e absorvido pelas células, a frutose é desviado diretamente para o fígado onde é convertido em gordura. O excesso de consumo de frutose causa uma condição chamada de doença hepática não alcoólica (NAFLD), que está diretamente ligada à diabetes e obesidade.

Um estudo de 2009 mostrou que ao mudar da glicose para a frutose, a gordura abdominal aumenta em até 4 vezes. A gordura abdominal é um preditor independente da sensibilidade à insulina, intolerância à glicose, pressão arterial alta, colesterol alto, triglicérides alto e várias outras doenças metabólicas.

A frutose tem todas as qualidades de um veneno. Ela causa danos, não fornece nenhum benefício e é enviada diretamente para o fígado para ser desintoxicado de modo que não prejudique o organismo.

Soja: outra toxina promovida como alimento saudável

Como os cereais e grãos, a soja é outra toxina muitas vezes promovida como um alimento saudável. É agora ela está onipresente na dieta moderna, presente em quase todos os alimentos embalados e processados ​​na forma de proteína isolada de soja, farinha de soja, lecitina de soja e óleo de soja.

Por esta razão, a maioria das pessoas desconhece o quanto consomem de soja. Você não tem que ser um naturalista comedor de tofu para ingerir um monte de soja. Na verdade, a dieta moderna - que definitivamente não é defendida pelos naturalistas - proporciona até 9% do total de calorias apenas a partir de óleo de soja.

Sempre que se mencionam os perigos da soja, alguém protesta que a soja não pode ser problemática porque tem sido consumida com segurança na Ásia há milhares de anos. Existem vários motivos pelos quais este argumento não é válido.

Em primeiro lugar, os produtos de soja consumidos tradicionalmente na Ásia são tipicamente fermentados e não processados ​​- incluindo tempeh misso, natto e tamari. Isto é importante porque o processo de fermentação neutraliza parcialmente as toxinas da soja.

Em segundo lugar, os asiáticos consumem alimentos de soja como um condimento, não como um substituto para alimentos de origem animal. A média de consumo de alimentos de soja na China é de 10 gramas (cerca de 2 colheres de chá) por dia e é de 30 a 60 gramas no Japão. Estas não são grandes quantidades de soja.

Compare isso com os EUA e outros países ocidentais, onde quase toda a soja consumida é altamente processada ​​e não-fermentada, e consumida em quantidades muito maiores do que na Ásia.

Qual é o impacto da soja a nossa saúde? A seguinte lista é apenas parcial:

• A soja contém inibidores de tripsina, que inibem a digestão de proteínas e afetam a função pancreática;

• A soja contém ácido fítico, que reduz a absorção de minerais como cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco;

• A soja aumenta a nossa necessidade de vitamina D;

• Os fitoestrógenos da soja interromper a função endócrina e têm o potencial de causar infertilidade e promover câncer de mama em mulheres adultas.

• Análogos da vitamina B12 na soja não são absorvidos e aumentam a necessidade de  B12 do corpo;

• O processamento  da proteína de soja resulta na formação de lisinoalanina, que é tóxica, e  nitrosaminas, que são altamente cancerígenas;

• O ácido glutâmico livre ou MSG, um potente neurotóxico, é formado durante o processamento de alimentos de soja, e mais MSG é adicionado a produtos à base de soja para disfarçar o seu sabor desagradável,

• A soja pode estimular o crescimento de tumores estrógeno-dependentes e causar problemas de tireóide, especialmente em mulheres.

Talvez o mais preocupante, um estudo da Harvard School of Public Health, em 2008, descobriu que homens que consumiram o equivalente a uma xícara de leite de soja por dia apresentavam uma contagem de esperma 50% inferior à dos homens que não consumiam soja.

Em 1992, o Serviço de Saúde suíço estimaou que as mulheres que consomem o equivalente a dois copos de leite de soja por dia recebem o equivalente estrogênico de uma pílula. Isso significa que mulheres que comem cereais com leite de soja e bebem leite de soja todos os dias estão efetivamente recebendo o mesmo efeito do estrogênio que se estivessem tomando uma pílula anticoncepcional.

Este efeito é ainda mais dramático em bebês alimentados com fórmula à base de soja. Os bebês alimentados com fórmula à base de soja têm 13.000 a 22.000 vezes mais compostos de estrógeno no sangue do que bebês alimentados com fórmula à base de leite de vaca. Bebês alimentados exclusivamente com fórmula de soja recebem o equivalente estrogênico (baseada no peso corporal) de, pelo menos, cinco pílulas anticoncepcionais por dia.